Sport et préménopause : comment maintenir votre bien-être ?

La préménopause, cette phase de transition précédant la ménopause, représente une période de profonds bouleversements physiques, physiologiques et émotionnels pour les femmes. Souvent méconnue, elle s'accompagne de symptômes variés qui impactent le quotidien. Dans cet article, nous vous expliquons comment mieux comprendre la préménopause et adapter vos pratiques sportives pour maintenir votre bien-être.

Qu'est-ce que la préménopause (ou périménopause) ?

Beaucoup de femmes confondent ménopause et préménopause (appelée aussi périménopause). En effet, il est important de comprendre que la ménopause correspond au moment où une femme n’a plus ses règles depuis 12 mois consécutifs. En moyenne, cela survient à 50 ans en France. La périménopause, elle, débute bien avant, généralement entre 35 et 45 ans. Cette période peut durer de 2 à 12 ans, voire plus, et marque une transition progressive vers la ménopause.
Durant la préménopause, les ovaires produisent de moins en moins d’hormones sexuelles en raison d’une diminution drastique de la réserve ovarienne. De 1 million d’ovocytes à la naissance, il n’en reste qu’environ 10 000 à 40 ans et à peine 1 000 à la ménopause. Cette chute hormonale entraîne des perturbations dans la communication entre le cerveau et les ovaires, ce qui provoque divers symptômes.

Quels sont les signes de la périménopause ?

Les premiers symptômes peuvent être subtils et passent parfois inaperçus. Parmi les principaux signes :

• Changements dans les cycles menstruels : règles plus abondantes, plus longues ou irrégulières.
• Troubles du sommeil, sueurs nocturnes, migraines.
• Sautes d’humeur, irritabilité, anxiété ou épisodes dépressifs.
• Prise de poids, en particulier au niveau de l’abdomen.
• Fatigue, palpitations, baisse de la concentration et perte de cheveux.

Ces symptômes, dus à la fluctuation des niveaux d’œstrogènes et à la diminution de la progestérone, varient d’une femme à l’autre. Cependant, si vous en observez au moins trois après 35 ans, il est probable que vous soyez en préménopause.

Quel est l'impact sur l’humeur et le bien-être émotionnel des femmes ?

La baisse de la progestérone et les fluctuations des œstrogènes perturbent les neurotransmetteurs responsables de l’humeur (sérotonine, dopamine). Cela peut provoquer irritabilité, tristesse, confusion, perte d’intérêt et difficulté à gérer le stress. Ces changements, mal compris ou ignorés, amplifient souvent le sentiment de perte d’identité ou de contrôle. C'est pour cette raison qu'il est important de favoriser votre bien-être intérieur pendant cette période.

Adapter son activité physique à la préménopause

Pourquoi le sport est essentiel ?

Certaines femmes peuvent constater une prise de poids pendant cette période alors qu'elles n'ont pas modifié leurs habitudes alimentaires ou sportives. Cependant, réduire leur alimentation ou augmenter leur activité physique ne suffit pas à résoudre le problème. En effet, le stress chronique, lié aux multiples responsabilités professionnelles et familiales, ainsi qu’au manque de sommeil et de temps, élève le taux de cortisol. Ce phénomène favorise particulièrement la prise de poids abdominale, car les cellules graisseuses de cette zone possèdent quatre fois plus de récepteurs au cortisol que celles situées ailleurs.

Ce stress impacte également la masse musculaire et la quantité de protéines dans le corps. Cela peut entraîner, à long terme, une dégradation chronique des muscles et une diminution de la masse musculaire. Pour inverser cette tendance, il est essentiel de combiner des exercices physiques qui renforcent les muscles avec des pratiques favorisant le repos. Un sommeil de qualité est aussi indispensable, tout comme une meilleure gestion du stress. Apprendre à déléguer certaines tâches peut aussi aider les femmes à mieux vivre cette période.

Le sport comme outil de longévité

Ainsi, l’activité physique ne doit pas être perçue uniquement comme un moyen de sculpter votre corps, mais comme un investissement pour une meilleure santé à long terme. N'hésitez pas à alterner les pratiques selon vos besoins : renforcement musculaire, exercices d’endurance et activités relaxantes.

Pour une pratique adaptée, il est essentiel de :

• Prioriser la régularité : Il vaut mieux 10 à 15 minutes d’exercice trois fois par semaine dans votre morning routine que des séances intenses de 40 minutes ponctuelles.
• Faire du renforcement musculaire : avec des poids moyens à lourds pour développer votre masse musculaire et limiter sa fonte qui survient progressivement avec l'âge et la chute des hormones est primordial
• Des activités qui apaisent votre stress : privilégiez également des activités qui calment votre système nerveux avec une intensité légère à moyenne comme le Pilates, yoga, marche. Pratiquez une activité qui vous fait du bien.
• Écouter votre corps : adaptez votre routine en fonction de vos sensations. Une fatigue excessive ou des douleurs sont des signaux à ne pas ignorer.

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Pourquoi le renforcement musculaire est primordial pendant cette période ?

Dès l’âge de 30 à 35 ans, la masse musculaire commence naturellement à diminuer, un phénomène qui s’accélère avec les années. Cette perte progressive a de nombreuses conséquences : une diminution de la force, une mobilité réduite, une baisse d’énergie, et une tendance accrue à stocker de la graisse, notamment au niveau abdominal. C’est l’une des raisons pour lesquelles le corps se transforme progressivement pendant la périménopause.

Pour limiter cette fonte musculaire, il est essentiel d’intégrer du renforcement musculaire et de la musculation à vos entraînements. L’objectif est de favoriser l’hypertrophie, c'est-à-dire l’augmentation de la taille des fibres musculaires. En effet, lors des séances de musculation ou de renforcement musculaire, les muscles vont être soumis à un stress mécanique. Cela va entraîner des micro-déchirures au niveau des fibres musculaires.

Après quelques jours de repos associés à une alimentation équilibrée, ces fibres vont se reconstruire plus fortes et plus denses et donc limiter cette perte musculaire. Enfin, maintenir une bonne masse musculaire est primordial, car elle joue un rôle clé dans le métabolisme de base et le bien-être global.

Autres conseils pour gérer les symptômes de la périménopause

Pour Laila Bel, coach santé pour les mamans, il est important d’agir sur huit piliers pour mieux vivre cette transition :

La glycémie, Le système nerveux, L'activité physique, Les glandes surrénales, La thyroïde, La santé intestinale, La détoxification, Les émotions

Pour en savoir plus sur ces huit pilliers , écoutez dès maintenant l'épisode de Mama Boost avec Laila Bel.

Ainsi, la périménopause est une étape complexe, mais elle peut être traversée sereinement grâce à une approche bienveillante et proactive. Le sport, lorsqu’il est adapté à vos besoins et à votre condition, devient un véritable allié pour préserver votre santé physique, mentale et émotionnelle. Plutôt que de chercher la perfection, misez sur la régularité, l’écoute de votre corps et pratiquez des activités qui vous apportent du plaisir.

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